高血圧予防には食事と運動が大事

高血圧の予防には食生活に注意し、適度な運動を心がけることが必要です。
食事と血圧には深い関わりがありますので食事の方法や量、味付けなどには配慮する必要があります。

食事の方法ですが1日3食、腹八分目を心がけ間食は控えるようにし、規則正しい食生活を心がけるようにします。
また、塩分の摂り過ぎには注意します。塩分摂取量の目安は、高血圧学会によると1日6g未満とします。
ダシを濃くしたり、酢や柑橘系の風味を生かすなど味付けを工夫することで塩を控えるようにすると精神衛生上ストレスを感じにくいため続けやすくなります。

また、血圧に良いとされる食材を食事に取り入れることも重要です。
食生活の改善と合わせ適度な運動も血圧を下げたり高血圧の予防に有効であるとされています。
血圧が140~159/90~99mmHg程度にある方はウォーキングや水泳、サイクリングなど有酸素運動がおすすめです。
無酸素運動は力を集中して使うタイミングで血圧が上昇し危険を伴うからです。有酸素運動は毎日行うのが理想的ですが無理をする必要はなく週に3回など、個人のペースで行い、継続するように工夫するようにします。
運動により高血圧が改善する理由として、有酸素運動を続けているうちに心拍数や血圧上昇の上昇が落ち着き交感神経活性が生じにくくなるためです。
運動による降圧のメカニズムとして、降圧作用のあるホルモンや降圧物質のドーパミンやプロスタグランディンE、タウリンが運動により増量します。

高血圧の予防には毎日の食事や運動がポイントとなります。しかし、無理をすることのないように工夫する必要があります。
普段の食事の塩分を控えるために単に塩を減らすだけでは味付けに満足できずストレスが溜まってしまいます。
かえって暴飲暴食に走ることのないように食生活を改善していくことが大切です。
運動も過度なものに走ることのないよう自分のペースに合わせウォーキングを取り入れるなど継続できるようにします。

高血圧予防に効果的と言われている食事

血圧と食事には深い関係があります。
塩分の摂取を控える他にも高血圧の予防に有効な食品を意識的に取り入れることも大切です。
代表的なものにニンニク、オリーブオイル、貝類、ごぼう、酢、緑茶があります。

ニンニク
アリシンという成分を含んでいて血液の循環を促します。
末梢血管の拡張により血圧を降下させる働きがあります。
オリーブオイル
酸化しにくいオレイン酸を70パーセント以上含む食品で悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを増やし、血液の流れを良くするのに有効な食材です。
牡蠣やホタテ
これらの貝類にはタウリンが含まれ総コレステロール値を減らし血圧を降下させる働きがあります。
また、牡蠣にはシトステロールが含まれコレステロールの吸収を妨げる働きがあります。
ごぼう
たくさんの食物繊維が含まれておりナトリウムを体外に排出する働きがあります。
クエン酸が含まれています。クエン酸には乳酸などの疲労物質を分解する働きがあり、疲労回復を促します。
特に黒酢にはクエン酸の他にアミノ酸も含まれており、アミノ酸に含まれるアルギニンが血管を弛緩させ血圧を降下させる働きがあります。
緑茶
カテキンが含まれています。カテキンは血中コレステロールや中性脂肪の上昇を抑えます。
また、緑茶のポリフェノールがコレステロールを酸化から守り動脈硬化を防ぐとともに血圧の上昇を防ぎます。

高血圧を予防するためには毎日の食事にこれらの食材を意識して取り入れるようにし、味付けを工夫することで食材本来の味を楽しんだり塩分を控えることも可能です。
ストレスがかからないように上手に取り入れ、全体の食事の量も適量を心がけるようにすることが大切です。